健身10分钟，拍照1小时？走到镜子前，不自恋一下就枉费了辛辛苦苦的训练。当然这只是开个玩笑。你认为什么样的效果才是想要的呢？手臂挤压起来特别饱满，感觉血管就爆出来吗？
充血再好，要是臂围不满足，甚至连40cm都没有，这时候不要慌，这里5套超级组训练，绝对有助你提升臂围。
在训练开始时开始对肱二头肌进行较重的训练，并对三头肌进行较轻的训练，然后在训练结束时切换，对肱三头肌进行较重的训练，对肱二头肌进行较轻的举重训练。
5个超级组，还包括血流限制法训练，暂停法，以及巨人组作为手臂训练的结尾，结果是：手臂充满疯狂的泵感和手臂肌肉增长。
杠铃弯举和绳索下拉
开始锻炼时，每组增加弯举的重量，记住保持背部挺直，避免借力。在训练时很容易晃动身体，所以要尽可能消除这个问题。
每组弯举增加重量，从12个开始，增加重量并减少到10次，然后是8次和8次，在最后一组，以三个重量的递减组结束。
与杠铃弯举相比，用绳索下拉时，就会用更轻的重量，在之后的更重的三头肌训练之前，相当于在给三头肌预疲劳。确保动作缓慢而且有控制力，完成4组12-15次。
弯杆牧师凳弯举和绳索三头肌过头臂屈伸
现在已经热身了，可以在整个运动范围内拉伸肌肉纤维，这就是为什么第二个超级组中使用牧师凳弯举和绳索臂屈伸。在动作的最高点拉伸和挤压肌肉有助于将更多的血液泵入肌肉。当做牧师凳弯举时，一定要往下，让肌肉得到充分的伸展。
对于绳索过头伸展延伸，进行4组15次，在最后一组结束时将拉伸和递减组相结合：最后一组做15次，然后保持伸展姿势（手臂弯曲）30秒。30秒后，放下重量，完成尽可能多地次数。
再次伸展30秒，然后再减重一次，在伸展30秒之前尽可能多的次数。
哑铃锤式弯举和哑铃过头臂屈伸
这是训练的重点，开始增加三头肌的重量，同时减少二头肌的重量。将上斜凳升高到45度，以进行上斜凳哑铃弯举。做4组10-12次，重复刚刚的拉伸和递减组模式。在二头肌完全伸展的姿势，保持哑铃在动作的最低点。对于每一组，试着两个手臂同时做动作。
如果在10次之前就没力了，那就换成交替弯举。这样可以再多做几次动作。
对于仰卧哑铃臂曲伸，加大重量，降低次数。从可以完成10次的重量开始。然后增加重量，将次数减少到3组8次。在最后一组中，将做一个递减组。一旦力竭了，把重量减轻20%，然后再次做到力竭。
三头臂屈伸的最高点不要锁定手肘，保持三头肌的紧张状态，更直立的上斜凳有助于三头肌的紧张。
高位绳索弯举和直杆绳索下拉
对于第4个超级组，甚至可以融合血流限制法。血流限制法使得血液进入肌肉，同时防止血液完全快速离开。结果，肌肉生成的代谢物开始积聚，而限制所造成的额外疲劳迫使你的神经系统吸收最大的快肌纤维，这些纤维具有最大的生长潜力。
有专门为限制血流而制作的带子，但如果你没有，任何小带子都可以。把带子绑在手臂的高处，把它收紧到10分之6。让它足够紧，以限制血液流动，但不要太紧，它会完全切断血流移动。
当你使用血流限制时，可能无法举起通常所做的重量，所以把重量降低50%。如果某个重量可以举起30次，那在血流限制下可以完成15次。这项技术的目的是放大泵感，所以要更轻，保持两个动作都用弹力带。
反握弯杆弯举、俯身哑铃臂屈伸和窄距俯卧撑
在这三个动作中都要保持良好的姿势，背部挺直，肌肉始终保持紧张。
对于俯身哑铃臂屈伸，使用一个可以完成12次的重量，并且仍然保持背部挺直。挤压动作在身后并停顿一秒钟。
在做窄距俯卧撑时，向下，挤压，向上，但不要在最高点锁定。保持肘部紧靠身体两侧，重点放在三头肌而不是胸部。
最后：每两周做一次这个训练
第一次训练二头肌，下一次训练三头肌，这个训练很棒，两周可以把它们放在一起练一次。
显示一个人的实力，手臂不应该只有二头肌，还要好好强化三头肌。两边共同训练，才让自己进步更快！#百里挑一#