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最近看到一个视频，*磊自曝在9天里瘦了十几斤，整个人看起来精瘦了不少。
短短几天里，一下子瘦了这么多，*磊是怎么做到的呢？据*磊透露，他的减肥方法很简单，就是不吃，或称之为断食。
图源blibli
他还提到，在9天里只是吃了两次饭，每次都很少，其他时候只吃一个瓜子，此外，每天早上起床后还沿着山路走一小时。
腾讯视频：*磊为拍戏减肥，九天瘦了十几斤，说出方法令人佩服，太拼了（*老师口误说十几公斤，应该是瘦十几斤）
9天内基本没怎么吃，然后每天还走一小时山路，难怪，*磊这么几天就能瘦这么多。
今天，我们来聊一聊，这种断食减肥有什么好处，又会存在什么风险？
怎样保持减肥效果？或者说怎样断食减肥才更科学？
断食确实有奇效
其实，断食是一种非常古老的饮食法，这几年开始慢慢流行起来，特别是当BBC的断食与长寿纪录片出来之后，慢慢被很多人开始接受，发现它的好处。
虽然很多人断食都是为了减肥，但是，『减肥效果』真的只是断食的一个很小的副产品。
→世界最长的断食记录
我们知道，在穆斯林斋月中，人们断食的时间为30天，而世界上最长的断食记录竟然达到了天。
来自苏格兰的AngusBarbieri在医生的帮助下，进行了长达1年多的断食，在此期间，为了补充足够的维生素和矿物质，他需要定期服用钾、钠，营养酵母等补剂。
图源google减重前
纯净水必不可少，除此之外，他还喝红茶、黑咖啡等几乎无卡路里的饮品。
一年后，他共计减掉了磅（斤）的重量，当然，这是个极端的例子，让我们普通人大开眼界。
减重后对于普通人来说，如果像*磊一样：9天内只吃很少的两餐，可以说这已经是个时间较长的断食方案了，而长期断食可能会给身体带来风险。
接下来，我们就一起来看看国外的一项专门针对断食风险的大型研究。
人断食，好处和副作用有哪些？
为了探究断食的好处和潜在的副作用，德国一家医疗中心，展开了一项为期一年的观察性实验，其中人参加了断食计划，包括特定的断食期之后身体的变化。①
为保证安全，参与者中，没有神经性厌食症、晚期肾、肝、脑血管功能不全、痴呆或其他严重的认知衰弱性疾病，也没有妊娠或哺乳期的参与者。
许多参与者有其他与炎症相关的健康问题，如类风湿关节炎或哮喘，60%的参与者是女性，63%的参与者没有过度肥胖症。
→断食的研究内容
参与者被分成4组，分别断食5天、10天、15天和20天，他们每天可以吃一点东西，大概-大卡。
研究人员测量了参与者每天早上的体重、腹围、脉搏和血压，以及他们第一次小便时的酮体含量。
参与者每天记录他们的断食后的症状、健康问题和不良反应，研究人员对参与者的血样进行分析。
→断食的潜在好处
断食后，很多参与者的健康问题都有改善，观察到的潜在好处有：
体重减轻:在断食时间较长的一组中，体重减轻更明显。
腹围缩小:与女性相比，男性的腹围缩小幅度更大。
血压下降:断食时间越长，血压下降越明显。
生酮状态:结果显示第5天平均趋于稳定。
健康改善:84.4%的受访者表示，他们健康有改善。
较低的炎症指标:断食较长时间的人，炎症指标较低。
当然，很多参与者也经历了断食的副作用，主要集中在第一天，大多数症状都是轻微的，暂时的，并没有永久性的副作用，在参与者身上观察到的断食的副作用包括:
长期断食的风险有哪些
是的，以上的风险都是长时间断食常见的副作用，导致这些副作用的原因很多。
比如说：个人健康、生理机制、生活方式等，因为每个人的身体素质都是不同的，所以只有一部分人经历了断食的副作用。
→断食导致头痛、头晕
头痛最常见的原因之一，热量严格限制，会导致短期的低血糖，出现严重不适。
一些专家认为，对于某些人来说，血糖的微小变化可能会改变大脑中的疼痛受体，从而导致头痛。
还有一种情况是，这些副作用是由于低钠水平导致，当我们开始断食时，我们的胰岛素水平开始显著下降。
胰岛素的下降会向肾脏发出一个信号，释放多余的水分，因为这个原因，大多数刚开始断食的人会频繁排尿，这也是为什么我们一开始体重下降得很快，其中大部分是水分。
当我们的身体排出多余的水分时，我们也会通过尿液排除很多矿物质，其中最主要的就是钠（盐的主要成分）。
我们吃的食物变少了，电解质(钠、钾和镁)的消耗量也急剧下降，身体会控制电解质水平，这种突然的变化，会破坏我们身体的平衡，出现不适，包括头晕，还可能出现心跳加速。
→断食导致失眠焦虑
断食可能会导致暂时性的睡眠相关问题，普通人都是糖给大脑供能，突然断食，减少糖的摄入，大脑会没有能量供给，可能出现失眠的问题。
但是，身体会慢慢切换到酮体功能（燃烧脂肪的产物），一旦你的身体适应了酮体功能呢，症状就会很快消失。
图源cbs
长期断食，摄入的热量非常有限，会导致皮质醇水平（压力）大量增加，皮质醇会抑制你入睡的能力，降低你的睡眠质量。
→断食导致口臭
断食后，有些人可能出现间歇性的的口臭，可能由于口腔干燥、口腔卫生差或者生病期间造成的。
如果一个人长时间空腹，也会出现暂时性口臭。
在没有食物的情况下，消化液会释放出来，开始分解，同时对胃内壁产生影响，从而产生难闻的气味。
断食还会导致口腔唾液减少，导致口腔干燥，最终导致异味。
这是由于细菌的积聚，当唾液不存在时，细菌就会从牙齿和舌头表面滋生，再加上消化液的增加，就形成难闻的气味。
还有，当一个人长时间不吃东西时，缺乏食物会导致身体开始分解脂肪储备，脂肪分解会导致酮体的释放，酮体随着呼吸被排出体外，形成一种重金属的味道。
→断食导致便秘
一种情况是，当断食时，肾脏大量排水，随后会导致矿物质流失，脱盐脱水引起的大便干涩，导致便秘。
肠蠕动有助于形成粪便，并推动排便，肠壁的肌肉收缩和放松，以移动肠内的内容物。
图源health
有些人的消化道比其他人移动得慢得多，不断地吃东西才能保持其移动。
所以，还有一种情况就是，当我们开始断食时，我们并没有摄入任何东西来帮助你消化之前的食物，因此，当肠蠕动减少时便会出现便秘。
→断食导致恶心呕吐
当你开始断食时，长时间不吃东西，很容易导致低血糖，这会引起恶心、呕吐等症状。
断食时，肾脏大量排水，身体脱水后也会导致恶心和头晕，当你呕吐时，这会让你失去更多的水分，加重症状。
尝试干断食的朋友，如果严重恶心，还是建议补水。
→断食后尿酸高
因为断食后，身体会进入生酮状态，而血酮和尿酸之间有一个竞争关系，血酮升高可能导致血清PH值下降，会导致肾脏分泌过多的尿酸。
还有第二个可能的原因，是因为身体没有适应燃烧脂肪，身体不习惯利用酮体，可能会分解蛋白质，通过大量的糖质新生，来给身体供能，这可能导致两个后果：
1，如果摄入的蛋白质不够，可能会分解一部分肌肉。
2，分解蛋白质，这个过程会产生大量的尿酸。
断食后怎么吃？
因此对于大多数人来说，长期断食并不容易，会经历某些或很多副作用，而且长期断食后在恢复饮食后也需要特别注意。
一般情况下，最要注意的一点就是，断食后的第一餐不能吃太多，补充充足的水分，尽量吃些天然的食物。
不要吃太多；不要吃太快；不要吃太多种类；不要吃不易消化的；不要吃重口味刺激的；不要吃高温或者冰冷的；长时间断食以后第一餐，尽量吃流食，逐渐过渡到正常饮食后，多吃纯天然食品，少吃加工食品，可以通过选择肉类、鱼类、绿叶蔬菜等天然食品，来确保你有足够的营养，更利于你帮助你在断食时保持活力。
此外，补充矿物质很重要，最简单的是饮用盐水，如有必要可以适当摄入一些补剂。
更简单的断食方案-轻断食
其实，比起长期断食，短期的间歇性断食，也被称为轻断食更适合我们普通人，也更容易成为我们的饮食习惯。
轻断食的方法也非常多，比如1天内禁食16个小时，其他时间适量吃点东西，这就是16：8轻断食法；或者每周2天，少吃或者不吃，这就是5:2轻断食法；再比如隔天断食法，一天正常吃，一天轻断食。等等。
如果你想尝试轻断食，下面有几个建议能让你更轻松，不妨试试：
→少吃米面糖，避免低血糖
大部分人无法断食，是因为他们吃的食物，让他们无法断食。
常吃米面糖的人，第一波饥饿感来源就是低血糖，当我们进食米面糖等高碳水的食物的时候，血糖飙升，胰岛素升高，降血糖，很快，血糖会降得很低，很快就会引起低血糖。
这个时候，你会出汗，心慌，受不了，你最渴望的食物就是米面糖。
给自己的一点时间，慢慢减少米面糖，稳定了血糖，你才能不再像个饿死*，才能完成断食的任务。
→吃肉类，和好的脂肪，控制食欲
减少了米面糖，就要增加脂肪，切换身体的供能模式，身体利用脂肪供能之后，会产生酮体，你的食欲会大大降低，轻松断食。
特别是富含中链脂肪酸的椰子油，可以直接产酮，控制食欲的效果更佳。
→在可能饥饿的点，让自己忙碌起来
有人做个研究，分析了常人24小时断食的饥饿素分泌情况。
他们发现，在早上9点，饥饿素最低，11点的时候，饥饿素最高，也就是最饿的时候，您可以尝试，让自己在那个时候忙碌起来。
还有下午5-6点，回家路上，是一天中饥饿感最强的时候，所以，这个时候，不要去餐馆旁边闲逛，可以去公园去图书馆，或者给自己一些工作任务。
→缓解压力，稳定情绪
很多人做不到断食，是因为情绪、压力的原因，导致食欲旺盛，想吃东西。
无聊的时候，也可能会想到进食，虽然不饿，也会习惯性的进食很多食物。
图源memepix
如果你有压力，情绪不稳定，一定要注意休息，平时做一些自己享受的运动，释放压力，练习冥想，瑜伽，慢慢去调整自己的状态。
身体处于一个完全放松的状态，才是最好的断食状态。
关键的瘦龙说
虽然，长时间的断食有一些健康益处，但并不是所有人都适合，如果你想尝试超过2天以上的断食，建议一定要在专业人士的指导下进行。
还有，一定要让身体慢慢适应，有些人一开始，就执行长时间的断食，这样会给身体更多的压力。
我觉得，如果你想尝试超过2天的断食，一定要了解自己的身体，建议不要着急，慢慢来，对自己温和一点，观察身体的信号，寻找适合你的断食方法。
更重要的是，要为断食做好充分的准备，可以减少断食副作用的风险，让你的断食变得更容易。
最后，请为了健康，为了以上提到的种种好处而断食，而不要单纯只是为了减重。