不知道今年的规划中,你把减肥放在了什么位置,它是你最重要的年度目标吗?
当我们把某个体重数字设定为自己的减肥目标时,我们还需要为之制定一个切实可行的减肥实施方案才行,否则,你的所有目标都只是一个口号。
如果想更快、更健康地实现自己的减肥目标,下面5个减肥技巧一定要掌握,这样才能让自己的减肥道路走得更轻松、更持久。
当我们准备减肥时,往往会设定一个目标体重,这通常是每个人开始减肥时的第一步,但是我们在设定这个目标的时候,往往是很随意的,如果这个目标体重过低,就会对你的健康带来很大的不利,同时你的减肥也会遭遇很大的阻碍。如果这个目标体重与现有体重差异不大的话,对你的健康也没有太大的促进作用。
你首先要让自己的身体质量指数BMI降到一个健康的区间内,虽然BMI并不能全面应你的健康状况,但是对绝大多数人的来说,如果BMI超出正常数值区间后,则意味着你的健康状况会有很大的几率出现问题。
2.将水作为日常“饮料”
喝水的量控制在每天7-8杯就好,大概-ml。另外,养成饭前喝水的习惯,还可以起到控制食欲的作用。坚持一个月试试吧。
.一天吃三份蔬菜
减肥不光要控制热量,吃什么也很重要。顿顿无肉不欢,别忘了还有蔬菜这个减肥的好帮手,因其富含维生素和膳食纤维,提供动力消化,有助于将肠道中的油脂清理出去。
根据中国营养学会建议:每人每天需要摄取00-克蔬菜。习惯了大鱼大肉的胖友们,如果觉得费事,可以强制自己三餐中都来一份低卡高纤的蔬菜,如芹菜、卷心菜等。
我们在减肥的时候经常说,三分练七分吃,也就是说在你减肥的过程中,饮食的影响会更大,也决定着你的减肥是否能成功。道理也很简单,你吃东西的时候,特别是那些容易让你发胖的食物,会是一个非常开心、舒服的过程,而你在运动锻炼的时候则是一个流汗的痛苦过程,同时,你开心吃5分钟,你痛苦流汗半小时也无法消耗掉,这就导致你的一点点减肥成果,都会很容易被你开心吃的几分钟所摧毁,这对任何一个减肥的人来说,都是很难把减肥坚持下去的。
4.坚持规律运动锻炼
如果你想减肥的话,你的运动锻炼就需要一定的时间,需要一定的锻炼强度,这样才能把你身体里已经储存的能量储备(也就是脂肪赘肉)给消耗掉,这样才能帮助你减脂,同时,你的锻炼要兼顾有氧运动和无氧力量训练,心肺锻炼和肌肉力量训练两手都要抓、两手都要硬,一个全面、均衡的训练方案才是健康,任何强调有氧运动或无氧运动的训练方案都是片面,减肥只是我们的一个阶段性目标,而身体健康才是根本目标。
5.保证充足的睡眠时间
今年冬奥会期间,谷爱凌曾经说自己获得成功的一个秘诀就是每天要睡十个小时。由此可见睡眠对一个人身体的整体健康是多么重要。
年10月发表在《AnnalsofInternalMedicine》杂志上的一项研究显示,睡眠不足会显著影响你的减肥效果,你如果睡眠不足的话,会让体内产生饥饿感的荷尔蒙增加,这会让你在吃饭的时候吃得更多,也会更容易感到饿。
同时,我们在深夜熟睡的时候才是你身体燃烧脂肪的一个重要时间,你如果晚上睡眠不足的话,就白白少了很多燃烧脂肪的时间,这对你的减肥是非常不利的。举个简单的例子,你在卧室关窗睡觉,早上起床后会感到房间里的空气不好,总想着开窗通风,其实,这就是我们身体在睡觉时身体代谢所产生的,我们在睡觉时,身体会把脂肪代谢成水和二氧化碳。你如果在健身房进行了一次高强度的锻炼后,你可以在睡觉前称一下体重,然后在早上起床后直接再去称一下体重,你会惊奇地发现,睡一觉就能减轻很大的体重。
除了以上几个方法,随着现代科技和人们生活的进步,有陆续出现了一些新兴的减肥方法。
今天,小编就给大家提出一种不痛苦的减肥方法:轻断食。
轻断食,是选择间歇性地少吃(一般选取一天或者不连续)。
有研究发现,每周坚持2天轻断食,可降低超重者/肥胖者的体重、体脂率。
除此之外,轻断食还有以下好处。
1、改变易胖体质
肥胖人群中,存在着有许多胰岛素抵抗的人,执行轻断食可以延长空腹时间,改善胰岛素敏感性,从而进一步改变易胖体质。
2、更新免疫系统
执行轻断食,身体进入“维护模式”,大脑接收到信号后,把有限的能量优先供给健康的重要的细胞,激活细胞自噬,更新免疫系统。
、休息调养
同样,规律执行轻断食也会使大脑接收到轻度饥饿的信号,进入“身体维护”模式,让身体和脾胃定期休息。
4、得到满足
轻断食传递出定期“挨饿”平时吃饱的信号,心理和嘴巴会得到安慰。
慢慢循序渐进,你解读饥饿的能力会越来越强,后面也不容易报复性饮食。
轻断食不是让你完全断食,而是一周里5天正常饮食,另外选两天进行低热量的饮食。严格来说,轻断食的那一天只是不吃中饭,你可以吃早饭和晚饭,而且还能吃得很可口。
这听起来是不是没那么惨了,而且,轻断食的好处很多,减肥只是其中的效果之一,而且比起其它的好处,减肥简直只有附赠的惊喜。
经科学研究发现:因为轻断食可以降低体内的IGF-1浓度,IGF-1是类胰岛素一号生长因之,它居高不下会加速老化及癌症的发病率。IGF-1被证实是许多老化疾病的关键。轻断食时可以启动不少修复基因。
轻断食的好处:瘦身排*、远离生活习惯病、提高免疫力、获得愉悦感和自信心、延长寿命、可以降低血糖,控制糖尿病、提升大脑机能,延缓大脑衰老。
既然轻断食有这么多好处,那到底该怎么做呢?
别着急,小编今天就给大家推荐一本专业的轻断食指导书籍《每周两天轻断食》,无论你是上班族、学生族,还是体重大基数族、小基数族,都能从找到适合自己的轻断食方案,帮助你健康、轻松、有效的瘦下来。
贴心指导,瘦得更快
减肥不要自己盲目摸索,不仅容易反弹,操作不科学还容易伤身。
而这本书就像一位专业的老师,给你提供贴心的轻断食食谱,让你摄取到自身需要的营养物质的同事,还控制身体发胖,避免越吃越胖。
男女分类,让自己和家人都能健康瘦下来
无论你是男人,还是女人,如果想通过轻断食瘦下来,让自己的身体变得更健康,都能从这本书中找到适合自己的方案。
菜式做法也非常简单,美食大图搭配简洁明了的步骤,即使是厨房小白也能轻松上手。
如果想带着家人一起瘦下来,或者帮助家人调理体质,那么这本书绝对是一本绝佳的家庭减脂养生书籍。
营养搭配均衡,适用于多个场景、多种人群
人体所需的几大营养物质:碳水、蛋白质、脂肪、维生素,缺一不可。这套书中帮你做好合理搭配,让你的身体能够摄取到全面的营养。
不管你是上班族还是学生族,轻断食的时间非常灵活,菜谱选择也非常多样,你总能从中找到适合自己的轻断食方案。
轻断食菜谱种类丰富,不喜欢总是只吃沙拉?可以尝试酵素和酸奶,让你轻松享瘦的同时,还能满足自己挑剔的嘴巴。
加入轻食计划,你不必瘦得快,只要愿意开始为自己改变。改造身体机能、重塑饮食习惯、加速新陈代谢,由内而外活出健康人生。
本书套装内还有一册《减糖饮食:持续瘦身不反弹》,帮助你把饮食糖分降下来,让身体开启“燃烧脂肪”的快瘦模式,搭配轻断食使用,瘦身更快更健康哦!
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