想减肥的人都知道，需要调理和节制饮食。其中，一般认为最不能吃的就是糖（碳水）和油（脂肪）。但如果一种食物既含有糖，又含有很多的油，这样的食物，热量高、升糖快，吃上1口需要走1万步才能消耗掉，你还敢吃吗？
英国BBC曾推出一部纪录片《油糖陷阱》，纪录片指出，如果是单独地摄入“糖”、“油”类食物，短时间内甚至可以达到减重的效果，但引起肥胖的最主要的原因是廉价且美味的“糖油混合物”。
01
什么是糖油混合物？
糖油混合物在自然界中不是天然存在的，它既不是单纯的糖，也不是单纯的脂类，而是将糖类和脂类经过人工混合进行精制的一类食物。
这类食物之所以成为造成肥胖的“罪魁祸首”，是由于人吃完糖之后，血糖水平会迅速上升，影响胰岛素的敏感程度，而多余的热量会以脂肪的形式储存在我们体内，这个时间段再摄入任何含有脂肪的食物，这些脂肪也会更加容易储存。
常见的糖油混合物有：
1、油条、油饼等油炸食物
油条在我们的传统早餐中，占有很大的位置，也是最易发胖的食物。
这类食物的原材料是面粉，面粉本身就属于高碳水食物，再经过高温油炸，热量至少提高2倍，一根油条（70g）的热量就有千卡。想象下会多易胖？
除了油条之外，像炸油饼、炸油饺、炸糖糕等，也一样高糖、高油，减肥一定要少吃！
2、烧饼、手抓饼等煎烤食物
这类食物的热量比油炸食物要稍低一些，但依旧改变不了高糖、高油的特点。本身的材料同样是面粉，属于高碳水食物。
在制作中，为了保证酥软的口感，和面的时候先加一次油，煎烤中还要再加一次油，两遍油下来，热量也同样直线飙升。
半个烧饼（g）的热量能达到千卡，和油炸的主食一样，这类食物在减肥中也一定要少吃！
3、炒饭、炒面等主食
普通的米饭或者面条，热量就已经不低了，还会引起血糖上升。
这类主食再经过高油爆炒，无疑就增加了脂肪含量，一小碗炒饭（g）热量高达千卡；一小碗炒面（g）热量高达千卡；一小碗炒粉（g）热量高达千卡。
关键是，这类食物往往一份就有克，一顿饭下肚子，比别人一天摄入的热量都高了！
4、面包、蛋糕等甜品
高糖的特点咱们就不说了，有很多人觉得面包、蛋糕和高油扯不上关系。
面包和蛋糕想要做出酥软的口感，就必须大量放油，如果做的是奶油夹心面包，或者奶油蛋糕，等于再加一次油。一个普通圆蛋糕（36g）的热量就能达到千卡，热量绝对不算低。
经常吃甜食的人应该会发现，吃这类食物的时候，经常吃了还想吃，等吃到满足的时候，摄入0-千卡的热量很常见！
5、馅料类主食
很多人没想到，这种主食也属于糖油混合物吧？
像包子、饺子等馅料类食物，想要保证口感不“柴”，在制作过程中，都要加入约三分之一的肥肉。
即使是一些鱼肉、海鲜馅儿的包子和饺子，脂肪含量也不低，就连我们吃的一些蔬菜包子，也会大量添加肥猪肉和植物油。
很多人误以为包子、饺子里有主食、有肉、有蔬菜，只要避免吃猪肉馅儿就能减肥，最后才越吃越胖！
6、方便面
这个就不用多说了吧？
原材料是面粉，经过油炸脱水，冲泡的时候再加点高油、高盐、高糖的料包，吃1包就等于摄入了-千卡的热量。
除了热量高、升糖快之外，这类食物营养成分单一，饱腹感很差，真的不适合减肥中吃。
02
糖油混合物有什么危害？
1、导致肥胖
如果单纯吃肥肉、白糖或者*油一类的食物，很多人会尝一点就觉得恶心，这是身体的自然反应，也是一种保护机制，为了防止摄入过多的热量。而糖油混合物不会让我们的身体产生这样的自我保护机制，也就不会让人觉得腻和太甜。
糖油混合物通常美味可口，让人在不知不觉当中摄入大量热量。当糖油混合物中的碳水比例比油脂的比例更高时，那热量的吸收率会是最高的，更容易被身体所吸收消化，迅速转换成脂肪。
我们吃进去高碳水化合物的时候，胰岛细胞会会大量分泌胰岛素，以帮助我们调控血糖，并且存储糖原，把多余的葡萄糖转化为脂肪。
长此以往，如果不停止摄入高碳水化合物，这种状态最终会形成一个恶性循环，胰岛细胞在频繁的刺激下，最终可能“崩盘”，出现胰岛素抵抗，进而诱发代谢类疾病，糖尿病就是其中一种。
2、加速衰老引发慢性病
糖油混合物中，加速人体衰老的“罪魁祸首”是AGEs（晚期糖基化终末产物），它是人体衰老和疾病的元凶。
AGEs是蛋白质、脂肪和糖类结合在一起，产生非酶促反应的终产物，会扰乱正常细胞的代谢活动。
过多摄入糖油化合物会加速AGEs在血清、组织中的生成和积聚，导致正常的蛋白结构转变成老年蛋白的结构，使人的皮肤暗淡发*，长痘，松弛，加快衰老速度。
AGEs不仅会加速人体的老化，还会引发各种慢性退化性疾病，比如阿尔茨海默病、动脉粥样硬化和糖尿病等。
大量研究证据表明，持续高血糖引起体内AGEs在糖尿病慢性并发症的发病机制中占首位。
03
如何避开糖油混合物？
1、主食控制粗细搭配
有研究显示，每日饮食中用糙米替换50g白米可显著降低糖尿病的发病风险，用50g或g燕麦分别代替部分谷物主食可显著降低糖尿病患者空腹血糖和餐后2小时血糖。
在选择主食时，建议选择低GI的食物。它在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，上升速度慢，可减少血糖波动，有助于血糖控制。
2、健康烹饪快炒清炖
少油、少盐、少糖，不过度加热是健康烹饪的首选。
在保证熟透的前提下，炒菜时间越短越健康。
清炖由于加热时间较长，食材中营养流失可能达到90%以上，但由于可以饮用汤汁，所以能部分弥补流失的矿物质和维生素。建议清炖时少放调料，用小火慢炖，时间不要过久。
3、零食加餐合理选择
糖尿病患者如果想吃零食，可以选择适量坚果。
坚果以不饱和脂肪酸为主，矿物质丰富，适合作为零食加餐食用。
研究显示，在摄入白面包的同时搭配混合坚果（开心果、扁桃仁、核桃等）可以降低糖尿病患者餐后血糖反应。
04
对于肥胖的人，想要成功减肥，究竟该怎么做呢？
1、要讲究吃的技巧
1、饭前喝一些汤或者吃一点水果，提前让胃部感到满足，吃饭时就不会再多吃了，用这种方法减少热量的摄入，可以帮助减肥。
2、多吃些含糖指数低、富含膳食纤维和优质蛋白的食物，既能满足吃东西的欲望，又不容易被消化，可以产生持久的饱腹感，从而抑制食欲。
3、多咀嚼，吃慢一点可以延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，告诉大脑“我已经吃饱了”，这样达到节制过量饮食的目的。
2、要保持充足和高质量睡眠
现代研究发现，睡眠不足或者睡眠质量不好，会影响脂肪分解及蛋白质合成、影响瘦素和胃泌素水平、影响胰岛素的敏感性，这些因素都会使肥胖风险上升！
此外睡眠不足，还会影响食欲。
有研究显示，与睡7-小时的人相比，睡3.5--5.5小时的人，在随后的一天里会多摄入千卡热量，这些热量相当于一份麦香鸡汉堡。
因此，提醒经常熬夜还肥胖的人，要重视保持充足和高质量的睡眠，才有利于减肥。
3、多做有氧运动
有氧运动指的是在某些运动的过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，从而消耗掉脂肪。
通常高效率的有氧健身运动：比如骑车、步行、上楼梯、半蹲、侧踢腿、左右踏步、跑步等是最好的减肥运动，只要动起来，就会有效果。
4、要选择科学的减肥方法
当今时代，各种各样的减肥方法有很多。比如人们所熟知的有吃药减肥、手术（抽脂）减肥、运动减肥、控制饮食、代餐减肥等等，这些方法要么需要有时间和坚强的毅力来坚持、要么需要承担极大的健康风险，所以这些方法减肥成功的几率较低！而随着当今人们健康意识的提高，也越来越注重选择绿色健康、舒适安全的减肥方法！
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