给「素食星球」“标星”吧??，方便持续接收我们的文章哦！44岁的凌云MikeLing是健身app“即刻运动”的创始人兼CEO，微博粉丝万的运动博主。他有着多重的身份和经历：上海复旦/美国布朗大学双医学硕士，前德勤咨询运营负责人。但在介绍自己时，他却说，我不愿意被那些标签定义。他更愿意说，我是西兰花代言人，运动艺术家。我是自己的首席运动官，也是自己的首席饮食官。运动、健康的生活、读书是我最喜欢做的事。最近，素食星球采访了凌云，本文将从饮食、新手训练两部分围绕健康的主题展开。内容有点长，不过值得认真读完，一起来听听凌云的自述。01从顿顿不离动物蛋白到植物基饮食目前为止，我吃素一年零五个月了。而在两年前，我从没想过未来有一天我会吃素。健身这么多年，一直以来我听到的都是：动物来源的蛋白质比植物来源的更高效。我以前也是这一派的，我顿顿都吃动物蛋白，有着吃不完的蛋白粉。怎么会走上素食这条路？放在两年前我都会觉得不可思议。我今年44岁。其实人生到了四十多，你会感到体能上的变化。这个年纪人的体能已经达到顶峰，接下来就要走下坡路了，其实我的内心是有些紧张的。我的专业是医学，对于一些疾病我有自然的敏感度。很多人到中年会得的疾病，糖尿病、高血压、心血管疾病，特别是癌症、肿瘤，都是我非常害怕的疾病。我以前是普通外科，也参加过一些外科手术，而我的科研就是跟癌症相关。两年前，我看到了一些癌症相关的书籍，包括格雷格医生的《救命》（《Hownottodie》）。我深受他的影响。他为什么要做一个全素的医生？他是一个医生哦，他说的话不像那些网红或者明星的营养建议：我长得好看、我有马甲线，所以我给你一些建议……我从来不听那些。医生写的书对我来说天然有一定的说服力。当然我不会相信哪一个人、哪一本书或者哪一个流派，为此我查阅了大量的资料。比如康奈尔大学的坎贝尔教授《TheChinaStudy》（《救命饮食：中国健康调查报告》）。他让我印象最深的是，他在中国做了大量实地研究，包括流行病和癌症，发现在中国传统饮食中，肉类摄入相当少，相较于西方来说，癌症发病率也很低。这不光是在中国，他也对比了菲律宾、印度素食的人，发现癌症发病率比西方要低。这些研究给了我一个初步的印象：动物蛋白和癌症有关。所以我就又去看《抗癌饮食》（AntiCancer）。作者是一个脑科学博士，结果自己得了脑癌。他和脑癌抗争了将近十年时间，把整个抗癌历程都写了下来。他给了我一个印象：癌症不是一个偶发的疾病，它是一个很大程度上可以预防的疾病。比如通过运动、健康饮食等等。后来我又看了很多本书，比如《重病之皇》，这是一本非常棒的书。我以前学过癌症的相关内容，但是它把癌症的来龙去脉又梳理得非常清晰，让我深深地信服饮食对癌症患者的影响。说到这些不得不再提一本书《杂食者的两难》，它介绍了餐桌上的食物是怎么来的。看过这本书我一下子了解到，原来我对动物性食物的了解这么少。后面又看了《植物的悖论》等等一系列书。然后你就会发现，原来我健身的时候听到的建议，都来自于二三十岁的人，他们是蛋白粉的代言人，告诉我要多吃牛肉、鸡肉、鱼、蛋奶、蛋白粉……但是我再去看我的同行们、前辈们，那些已经六七十岁、七八十岁还活跃在讲堂上，写书的这些教授、这些医生们……他们给我们的建议是什么：植物基底饮食。在看了大概二三十本书、五十多个文献，又自己做过研究之后，我就对此深信不疑了。所以我来了个度的大转弯，从没有一顿没有动物来源的蛋白质，变成现在的植物基底饮食者。02吃素1年5个月发生了什么变化？吃素之后，我觉得我的身体轻盈了许多。我比一年前大概轻掉了10斤左右。当然我不会说因为吃素就会变瘦，所以你们都吃素吧。吃肉同样也可以瘦下来，我是做健身的，说实话瘦十斤胖十斤也就是四个礼拜的事情。但是我想说的是，我的身体变得轻盈了。这是指我身体的轻松度、柔韧度。当然这也是因为我的训练也做了一些调整，但我明显感到我身体的负担变小了。毕竟不像以前吃那么多的动物蛋白，那个时候身体其实是有负担的。第二个改变就是我的内心，我的心理认知发生了变化。当我知道动物在受苦，当我知道吃素的人比不吃素的人平均寿命多8年的时候……当我知道这些我又不去做的时候，我会感到痛苦。而当我把认知范围内该做的能做的都做到了，那么如果我以后再得一些疾病，我能坦然面对：起码在我知道的范围内，我已经做了95%的努力，我已经做到我能做的极致了，我会很坦然。关于吃素后运动健身方面的改变，很多人都会有这样的问题：Mike你的肌肉维度、你的力量有没有改变？其实我的肌肉保持得挺好的，我自己每个星期都会测量自己的身体数据：胸围、腰围、臂围、腿围等等。没有数据就没有依据，没有测量就没有管理。我可以告诉你，在体能上，现在的我比8年前的我轻15斤左右，当然也年老8岁，但现在的我可以轻松干掉8年前的我。我现在不管体能、耐力、心肺，还是柔韧、平衡，都完全可以超越8年前的我。很多人都夸大了动物蛋白的作用，其实我们并不需要那么多。而且我们并非只有通过动物才会摄入蛋白质，不然大猩猩是怎么长肌肉的？健身需要足量的训练、适当的饮食和充足的睡眠。只要你的训练方法得当，营养均衡，有优质的蛋白和碳水，同样可以长肌肉。03我是怎么吃素的？我喜欢在家里吃饭。我天生对食材的要求很严格，如果这个食物我看不出来它是什么我就有点不太放心。我对在外饮食最大的担心可能是油太多了，我对这点挺在意的。如果我在外面出差，这一天我就会轻断食，喝些水或者绿茶或者黑咖啡。轻断食也是给身体一个减轻压力、激发修复能力的机会。如果在外面时间长一点，我会自己带零食，比如坚果、水果、牛油果。我平时的做饭方法也都是自创的。我觉得饮食最重要的是食材的健康程度，我的做法其实就是把健康的食材拼凑在一起。太多的时候我们太在意口味，而忽略了健康程度。我从来不用酱料，因为酱料中的脂肪很难控制。我也几乎不炒菜，因为加热后的油会产生一些不好的物质。所以我做饭就用一些盐，一点点黑胡椒，淋一些初榨橄榄油。我会用很多香料，如果有新鲜的就用新鲜的，比如罗勒、迷迭香。我也会买一些腌制的黑橄榄、小*瓜、辣椒等等。我喜欢天然的东西，凡是我辨别不出来的东西我脑子里都会打一个问号。我最喜欢买没有配料表的食物，如果是包装的食物就是食材本身、最多加点水加点盐。我不喜欢很多糖或者油，如果配料表中糖或者油排名前三的话我就会放下。很多人的饮食中，一个坑就是植物油。有本书专门讲植物油，叫《深度营养》。看完这本书之后，我的烹饪方式就有了很大改变。我的炒菜方法就是，用少量的水没过锅底，让菜处于半蒸半煮的状态。起锅之前我会放很多香料，起锅后再放些橄榄油，加点点缀，比如松子、核桃仁、蔓越莓等等，看起来也会有很漂亮的感觉。04吃饭是一场生命的信息交换吃饭的本质是什么？是让我们的身体和其他生命进行信息交互的过程。为什么你有些东西吃下去会不舒服？你连续吃三天蛋糕，一定会很渴望一盘青菜；你吃高油的东西，吃久了一定会觉得肠胃不舒服。你的身体知道它需要什么。换句话说，寄居在你肠道的菌群知道它们喜欢什么。所以吃饭的本质除了摄取热量和营养，也是信息交互的过程。之后我做了一个决定：吃饭的时候不看屏幕、不看手机、不听音乐……因为我要感受其他的生命经过我身体的过程。有些人觉得我的饮食很自律。我不太用自律这个词，这意味着这不是你真正认同的东西，你还需要靠意志力来解决。需要意志力解决的事你往往撑不了一两个星期、一两个月，因为这太累了。我这么吃是因为我爱它，确切来说我爱这样吃，我不爱那样吃。有人问：Mike你真的对肉一点欲望都没有吗？没有，当我看到肉，我想到的是它和疾病的关联，是书里那些相关曲线，是《杂食者的两难》里描述的那个场面：牛的眼睛在看着你。所以对于其他想要尝试素食的朋友我也想说，最重要的是你要明确你为什么选择素食。05如何养成易瘦体质？健身的朋友、对好身材很渴望的朋友，如果你的健身效果不理想，问题可能不在于蛋白质摄入不够，而在于摄入的碳水太过精细，比如食用过多精制的米面。另一个原因可能是脂肪的摄入太多，比如吃太多植物油。你以为你吃的挺健康，但可能你吃的不是食材而是食品。你看蛋糕配料表中前三个都是精细面粉、糖、植物油。所以我只能给两个解决方法：一个是用没怎么加工的粗粮代替精细食物。我不是说面条米饭不要吃，而是要控制一下。另一个就是控制一下植物油。我非常推荐我那个水焖炒菜法，不用油，用水炒。如果你要摄入优质脂肪，可以通过核桃等坚果摄入。控制好这两点，能给你的体型带来更大的改变。如何养成易瘦体质，还有一个原则：食物要通过运动来获得。你吃可以，但得动。就像非洲草原上的狮子一定是狩猎才能获得食物。当然我不是说每顿饭你要先跑步才能吃，而是运动应该像吃饭睡觉一样成为你生活的一部分。人本身就是个动物，就该运动，不是吗？如果你希望身材有型，那就去动，动才能让营养分布到肌肉中。06推荐小白的训练方法我在“即刻运动”app上录了一个《徒手舒心愉悦运动》视频系列，适合新手小白，大家感兴趣可以跟练。常常有粉丝希望我推荐一些训练方法。但我跟人讲的最多的就是“思考变瘦”。动作不是最主要的，动作和动作之间的差别能有多大？关键是你要去做。对于小白来说，常态化地去做，你就已经在养成易瘦体质上迈出了最重要的一步。一星期起码应该安排4-5次训练时间，每次半小时吧。关于运动或减肥，没有什么特效的方法。不要相信微博、抖音、小红书上的“5分钟瘦瘦瘦”……运动这么多年我可以很负责任地告诉你，没有哪一套动作可以一星期让你瘦下来。就像我现在自己在阳台种菜，我也想三周就能吃到我种的小番茄，但你看，六周它才长这么大。我能做的是什么？只有给种子浇水、施肥、给它合适的温度、然后耐心等待。同样，我们能做的只有选择好合适的训练方式，每次训练都能投入，而不是拍照打卡听音乐聊天。每次都做到位，记录自己的身体，
