身上有白癜风怎么办 http://m.39.net/news/a_5997634.html生酮饮食怎么吃？
低糖瘦身饮食
生酮饮食是近年来很流行的饮食法，这种饮食要摄取70?80%的油脂，所以许多人会摄取高脂肪的肉类与动物油。但是对于那些吃素食的人，若想进行生酮饮食该如何着手呢？下面由饮食专家来为我们分析这一问题。
近一年以来生酮饮食的风行，对有肥胖问题、代谢疾病甚至血糖控制不佳者似乎带来了某些改善，但也有些研究表示长期还是会带来健康风险，应小心谨慎。首先从我个人的观点，建议想进行生酮饮食的人，应先自我检视以下问题：
三大注意事项
1、消化能力是否好
生酮饮食中的脂肪、蛋白质比例高，这些食物在肠胃中的消化所需时间长，若原本就有消化不良，如平时胃酸过多、胃食道逆流、腹胀、胃溃疡等问题者应该小心，消化不完全的食物会对人身体产生不良或引发过敏反应，像是肠漏症、皮疹、便秘、腹泻、胀气、咳嗽等问题，应该请教专业人士评估状况或者改善之后再进行。
2、平日三餐是否正常？
有些朋友一直在减重，用过很多种办法，但是对食物均衡营养不清楚或者对吃什么是没有意识的：只是吃、吃好吃、吃喜欢的，甚至听过一位朋友的正餐以洋芋片、面包等为一餐。如果只是以吃少或者只单吃某类食物，对饮食根本没有概念，其实没有必要进行生酮饮食，好好把食物营养学清楚，规律吃三餐为先，三餐中要有蔬菜、水果、米饭、蛋白质食物、油脂，而非得一定要吃到生酮餐，或者把糖类食物摄取调整为40~50%，只要有恒心持续做，体重都可以降下来。
另外，参与生酮饮食的人大部分都是自己煮，少外食，也会开始注意外食、食物、营养等选择。若是自己煮食，加上饮食均衡，基本上很少会有肥胖、瘦不下来的问题，花时间面对自己的餐食、料理食物，就是疗愈最好的开始，而不一定要进行何种特定饮食。
3、如何选择油脂食物来源？
生酮饮食种需要大量脂肪的食物来源（约占饮食的70~80%），所以应严加挑选，多以物理性冷压萃取油品为主，并加入适度的坚果或者植物来源豆类辅充。多层次再加工制品尽量不选择（素/荤火腿、香肠、丸类、再制起司等），还包括有添加物、色素、防腐剂或其他化学物质。
掌握五大秘诀！
素食也能生酮饮食
常年素食者常担心营养不良、贫血、血脂肪过高等问题，容易吃过多淀粉、精致糖类、加工豆制品或偏向油摄取过高，当糖和脂肪同时摄取过多时最容易导致肥胖。生酮饮食热门的当下，吃素者该如何进行呢？
合适对象
首先，您应该是体重过重者、腰围比例超过标准、曾经试过减重（饮食控制）但不容易瘦，吃少也瘦不下来，身强体壮不虚弱、有葡萄糖不耐症、代谢症候群等，则是可以考虑进行生酮饮食。
进行方式
先执行低糖饮食2~4周，让身体适应低糖饮食后再转换生酮饮食。过去素食者的糖类摄取（米饭、水果、蔬菜）可能会比较高，让身体适应减总糖量。生酮饮食期间可搭配晚餐间歇性断食，更容易帮助身体快速生酮。
下面的五大秘诀，
可以让您更轻松地进行健康的素食酮饮食：
1、纯素生酮饮食不吃任何肉类或动物产品，包括乳制品，蜂蜜或鸡蛋。
2、标准生酮饮食应包括约70~80%的脂肪热量，20%来自蛋白质，10~15%来自碳水化合物。建议可使用改良生酮饮食，调整脂肪占总热量的60%左右，40%分别来自蛋白质和碳水化合物。
3、每天至少50克的净碳水化合物（总碳水化合物减去膳食纤维克数），足以保持生酮状况。若当天不小心多摄取些碳水化合物，可以增加无氧运动（高强度短时间）或活动消耗热量。
4、植物性蛋白质可从*豆、天然豆制品、天贝、豆浆优格、豆腐乳、豆豉、纳豆、营养酵母、藻类、海带，坚果和种子来摄取。
5、健康的植物性脂肪来源：酪梨、椰奶和椰子油、橄榄油、花生油、芝麻油、苦茶油和坚果种子等。
最后，提醒一下，生酮饮食属于极端式饮食型态，若进行三个月或者体重达到理想目标，建议回归一般均衡饮食或降低总糖量（40~50%）的饮食。多增加活动或运动增加身体新陈代谢，选择优质食物维持完美体态是最持久、享受人生的方式。
3日素食生酮饮食
总热量大卡
碳水化合物48克（11%）
脂肪克（70%）
蛋白质89克（20%）
第一日
早餐（7：30）
[防弹奶昔]
材料：1杯全脂椰奶cc、水cc、酪梨1/2个、奇亚籽1/3匙（先泡水）、1匙可可粉或1颗可可纯豆、1匙椰子油
午餐（12：00）
[蘑菇浓汤]
1杯原味杏仁奶cc（杏仁10粒）、切丁的白蘑菇、香菇、猴头菇1杯、西洋芹30克、素绞肉90克、1茶匙香椿酱、1/4茶匙岩盐、新鲜胡椒粉、2匙特级初榨橄榄油、燕麦片20克。
[姜烧酱豆腐]
煎豆腐克、豆豉18克、酱油1匙、米酒1/2匙、香菇1朵、姜末2茶匙、辣椒1/4茶匙、芝麻油2匙、竹盐1茶匙。
[小番茄20个]
下午茶（15：00）
[坚果豆浆]
无糖豆浆cc
黑芝麻2匙、南瓜子2匙、开心果15粒
晚餐（18：00）
[椰汁泰式咖喱汤]
马铃薯90克、茄子、杏鲍菇、芦笋共一碗、腰果10粒、煎面肠80克、煎烤麸35克、嫩豆腐80克、姜*5克、香茅5克、柠檬叶1匙、辣椒粉（或红椒粉）1茶匙、柠檬1/4个、大番茄1/4个、九层塔1匙、素咖喱粉3匙、竹盐2匙、椰子油4匙。
第二日
早餐（7：30）
[防弹咖啡]（红茶）
低温烘焙黑咖啡（红茶）cc、椰子油2汤匙、肉桂粉3茶匙、松子2茶匙
午餐（12：00）
[韩式泡菜豆腐锅]
泡菜60克、豆皮60克、嫩豆腐克、面筋15克、豆腐乳10克、红萝卜丝10克、鲜香菇20克、金针菇20克、小白菜20克、豆芽菜20克、乌龙面60克、花生油3匙。
[凉拌牛蒡]
牛蒡丝80克、芝麻油1匙、白芝麻1匙
下午茶（15：00）
[酪梨沙拉]
酪梨1/2个、大番茄1/3个、火龙果克、碎花生10粒
晚餐（18：00）
[笋香闷面轮]
面轮35克、面筋30克、桂竹笋60克、红辣椒片少许、酱油1/2匙、岩盐1茶匙、苦茶油3匙
[素炒细丝]
干丝60克、海带丝15克、芹菜30克、红萝卜丝20克、苦茶油2匙
[糙米稀饭半碗]
糙米20克（1/4杯水）、水8杯
第三日
早餐（7：30）
[防弹可可]
可可豆（粉）克、椰子油2匙、杏仁7克、水cc
午餐（12：00）
[酸高丽菜豆干炒饭]
酸高丽菜30克、豆干40克、米40克、花生油2匙
[九层塔豆包]
豆包60克、九层塔10克、花生油2匙
[水炒龙须菜]
龙须菜克、花生油1匙
[横山梨]小1个
下午茶（15：00）
[核桃花生露]
核桃6粒、花生10粒、无糖豆浆cc
晚餐（18：00）
晚餐（18：00）
[味增豆腐蔬菜锅]
味增2匙、豆腐80克、豆皮60克、毛豆50克、柳松菇、金针菇、香菇共一碗、白萝卜60克、湿海带芽10克、秋葵20克、白芝麻2匙、芝麻油4匙。
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